혈당 지수(GI) 낮은 과일

 

요즘 같은 봄철에는 입맛을 돋우는 달콤하고 상큼한 과일이 생각납니다.

 

과일이 맛있는 시기인 만큼, 자칫하면 하루 중 과일 섭취량이 많아지면서 혈당 지수가 높아질 우려가 생깁니다.

 

 

 

 

너무 안타깝게도 "혈당이 아예 안 오르는 과일"은 이 세상에 존재하지 않습니다. 모든 과일에는 다소간의 천연 당분(포도당, 과당 등)이 있기 때문입니다.

 

다만, 혈당이 거의 오르지 않거나 혈당 지수(GI)가 낮은 과일들이 있습니다.

 

혈당지수가 55 이하이면 혈당지수가 낮은 식품으로 70 이상이면 높은 식품으로 분류합니다.

 

과일마다 혈당지수가 다르기 때문에 지수를 확인하고 먹는 것이 좋습니다. 혈당에 미치는 영향이 적은 과일에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

혈당 지수(GI)가 낮고 혈당 부담이 적은 과일

 

과일	혈당 지수(GI)	특징
🍓 딸기	약 40	식이섬유 풍부, 항산화제 풍부
■  블루베리	약 53	항산화 성분 많고 혈당 영향 낮음
🍒 체리	약 22	GI가 매우 낮음
🍏 녹색 사과	약 38	섬유질 풍부, 당 함량 낮음
🥝 키위	약 50	비타민C 풍부, 당은 적은 편
🍑 복숭아	약 42	수분 많고 GI 낮은 편
🍊 자몽	약 25	GI 낮고 인슐린 반응 안정적
🥥 코코넛	약 42	당 함량 낮고 섬유질 풍부

 

 

 

 

 

 

 

🚨 피해야 할 혈당 지수 높은 과일 (GI 70 이상)

 

🍉 수박 (GI 약 72)

🍍 파인애플 (GI 약 66–70)

🍌 잘 익은 바나나

■ 건과일류 (말린 망고, 말린 바나나 등)

■ 포도주스, 오렌지주스 (과일보다 혈당에 더 빠르게 영향)

 

 

 

 

💡 1Day 과일 섭취 시 , 혈당관리 Tip

 

■ 1일 섭취량은 적은 양으로 먹되, 식이섬유가 많은 과일을 선택하면 혈당 영향을 줄일 수 있습니다.

 

■ 과일은 갈아먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋습니다.

■ 식사 후 단독으로 먹기보단, 단백질/지방과 함께 섭취하면 혈당 상승이 더 완만해집니다.

 

 

혈당 조절에 좋은 간식 조합 6가지

 

혈당 조절에 도움이 되는 간식 조합을 다음과 같이 추천합니다. 

여기서 핵심은 섬유질, 단백질, 건강한 지방과 함께 섭취하는 것입니다. 이는 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문입니다.

 

🥜 사과 & 땅콩버터

■ 사과는 섬유질 풍부 + 땅콩버터는 단백질/지방 보충

👉  혈당 상승 완화에 효과적

 

 

🍓 딸기 & 그릭 요거트 (무가당)

■ 딸기는 저혈당 과일, 그릭 요거트는 단백질 풍부

👉  포만감 유지 & 혈당 안정

 

 

 

🥒 오이 & 삶은 달걀

■ 탄수화물 거의 없고 포만감 높음

👉 당뇨환자 간식으로도 좋음

 

 

 

🧀 블루베리 & 치즈 큐브

■ 과일의 당을 단백질/지방이 잡아줌

👉 맛과 영양 동시에

 

 

 

 

🥜 아몬드 & 키위

■ 키위의 천연당 + 아몬드의 좋은 지방

👉 GI 낮고 혈당 부담 적음

 

 

 

🍫 다크 초콜릿 (85% 이상) & 호두

■ 단맛은 조금 있지만 항산화 작용 + 혈당 안정에 도움

👉 단 게 먹고 싶을 때 대체

 

 

 

 

🔍 간식조합으로 섭취 시 주의사항

 

■ 간식은 소량 (한 번에 150kcal 내외)으로 섭취하도록 합니다.

■ 주스, 시리얼바, 말린 과일은 피하는 것이 좋습니다.

■ 가급적이면 식사 사이 간격이 너무 길지 않도록 유지합니다.

 

 

 

 

평소 혈당관리를 위해 가급적이면, 혈당지수가 낮은 과일을 섭취하여 건강을 챙기세요!