허리통증 유발 요인, 허리 근육 강화 운동법
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허리통증을 유발하는 원인으로는 여러 가지 요인들이 있습니다.
요통의 요인으로는 비특이적 요통, 추간판 탈출증, 척추관 협착증, 척추 전방전위증, 후궁관절 증후군, 척추 압박골절 등이 있습니다.
이러한 허리 질병은 대부분 비수술적 치료 방법을 통해 일상생활에 지장 없는 수준까지 회복이 가능합니다.
다만, 질환의 종류와 정도에 따라 수술이 필요한 경우도 있어, 반드시 정확한 진단과 검진이 필요합니다.
대부분의 허리 통증은 척추 주변 근육강화 (허리 근육 강화)와 자세 안정화(바른 자세 유지)로 통증을 개선할 수 있습니다.
▣ 허리 근육을 강화하는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
1) 복대운동
허리 근육 강화에 효과적입니다.
- 기침이 나올 때와 비슷한 힘이 들어간 느낌으로 아랫배에 힘을 줍니다.
- 10초간 유지했다가 힘을 풀었다를 반복합니다.
- 복대운동은 앉은 자세와 누운 자세에서 가능합니다.
2) 자세 안정화 운동
- 누운 상태에서 고개를 들어 아랫배에 힘을 줍니다.
- 고개를 든 상태에서 3초 동안 자세를 유지합니다.
- 이 동작은 복근 강화에 효과적입니다.
- 여기서, 운동효과를 더 높이기 위해서는 고개를 든 상태로 팔을 뻗습니다. 3초 동안 유지합니다.
3) 데드버그(Dead Bug) 운동
허리 부담 없이 코어 근육 강화에 효과적입니다.
척추 안정성을 향상합니다.
- 바닥에 누워서 팔을 천장으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부린 상태에서
- 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 바닥 가까이 내려줍니다.
- 다시 원위치로 돌아오고, 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
- 이 동작을 10~15회 반복, 2~3세트 진행합니다.
이때, 주의할 점은 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
천천히 진행하며 허리의 안정성을 유지합니다.
4) 버드독(Bird Dog) 운동
허리 안정성 & 코어 근육 강화에 효과적입니다.
- 네발 기기 자세(손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)를 취합니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 3~5초 유지 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
- 반대쪽도 같은 방식으로 수행합니다.
- 이 동작을 10~15회 반복, 2~3세트 진행합니다.
이때, 주의할 점은 허리가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 진행합니다.
팔과 다리는 바닥과 수평을 유지하도록 합니다.
5) 플랭크(Plank) 운동
코어 & 허리 근육 강화, 척추 안정성 향상에 효과적입니다.
- 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고, 몸을 들어 올립니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
- 30초~1분 유지, 2~3세트 진행합니다.
이때, 주의할 점은 허리가 처지거나 엉덩이가 들리지 않도록 합니다. 호흡을 고르게 유지하며 힘을 줍니다.
6) 브리지(Bridge) 운동
엉덩이와 허리 근육 강화, 척추 안정성 향상에 효과적입니다.
- 바닥에 누워서 무릎을 세워줍니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고, 손은 바닥에 놓습니다.
- 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
- 5~10초 유지 후 천천히 내려옵니다.
- 10~15회 반복, 2~3세트 진행합니다.
이때, 주의할 점은 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
엉덩이와 허리를 동시에 사용해 들어 올립니다.
▣ 건강한 허리를 위한 / 허리 통증을 유발하는 일상생활에서 피해야 할 생활 수칙
1. 무거운 물건 들지 않기
- 허리를 구부리고 물건을 들면 허리 디스크에 과도한 압력이 가해집니다.
- 무거운 물건을 한쪽으로만 들면 허리와 골반 균형이 깨집니다.
- 무거운 물건을 들 때는 허리를 펴고, 무릎을 굽혀서 들어 올려야 합니다.
- 한쪽으로만 들지 말고, 양손을 사용해 균형을 맞추어 듭니다.
2. 푹신한 소파나 의자, 매트리스 앉지 않기
- 너무 푹신한 침대나 소파는 허리를 충분히 지지하지 못합니다.
- 척추가 비정상적인 형태로 휘어지면서 허리에 무리를 주게 됩니다.
- 적당한 탄력과 지지력이 있는 매트리스를 사용합니다.
- 장시간 소파에 앉을 때는 허리 받침 쿠션을 활용하여 척추 정렬을 유지합니다.
3. 수면 자세 바르게 하기
- 엎드려 자면 허리가 과도하게 꺾여 척추에 무리를 줄 수 있습니다.
- 높은 베개를 사용하면 목과 허리가 부자연스럽게 구부러져 통증이 유발됩니다.
- 옆으로 누워서 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 가장 좋습니다.
- 등을 대고 잘 경우, 무릎 아래에 쿠션을 두어 허리 부담을 최소화합니다.
- 너무 높은 베개 대신 낮은 베개 사용하여 목과 허리의 정렬을 유지합니다.
4. 스트레스 & 긴장된 근육 풀기
- 스트레스가 많으면 허리 근육이 지속적으로 긴장되어 통증이 심해질 수 있습니다.
- 긴장이 계속되면 혈액순환이 원활하지 않아 허리 통증이 악화될 수 있습니다.
- 스트레칭, 요가, 명상 등을 통해 허리 근육을 이완합니다.
- 마사지나 온찜질을 활용하여 근육의 긴장을 완화합니다.
5. 항상 좋은 자세 유지하기
- 서있는 자세에서 가슴을 살짝 들어 쭉 펴고 아랫배에 살짝 힘을 줍니다. (거만한 자세)
- 머리는 자연스럽게 맞춰 뒤로 젖혀줍니다.
- 앉았을 때에도 동일한 자세를 취합니다.
6. 좌식 생활 하지 않기
- 좌식은 허리와 골반의 부담이 증가합니다.
- 바닥에 앉을 때 허리와 골반이 과도하게 구부러지거나 틀어지면서 척추에 부담이 가해집니다.
- 특히 양반다리, 다리를 뻗고 앉는 자세, 무릎을 세우고 앉는 자세는 척추 정렬을 흐트러뜨리고 허리 근육에 긴장을 유발할 수 있습니다.
- 잘못된 좌식 자세를 오래 유지하면, 허리가 둥글게 말리면서 요추(허리뼈) 압박이 증가합니다.
- 골반이 뒤로 기울어지면서 디스크(추간판) 손상 위험이 커집니다.
- 무릎과 엉덩이 높이 차이로 인해 체중이 한쪽으로 쏠려 척추 측만 유발 가능성이 생깁니다.
▣ 허리 건강을 위한 운전 시, 유의 사항에 대해 알아보겠습니다.
◆ 올바른 운전 자세를 유지합니다.
◆ 핸들과 좌석 간의 거리를 몸에 맞게 조절합니다.
좌석을 너무 뒤로 젖히거나, 핸들에 너무 가까이 붙어 운전하거나, 허리를 둥글게 말거나, 다리를 꼬고 앉지 않도록 합니다.
좌석 등받이를 90~110도 사이로 조절하여 허리 부담을 줄일 수 있습니다.
- 등받이를 수직으로 세우고 엉덩이는 좌석 끝까지 밀착시켜 허리를 곧게 세우고 앉습니다.
- 무릎은 엉덩이보다 약간 높거나 같은 높이로 유지합니다.
- 허리 받침(요추 지지 쿠션) 얇은 쿠션을 활용하여 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 허리 굴곡을 유지하는데 도움을 줍니다.
- 핸들과 적절한 거리 유지(팔이 살짝 구부러질 정도) 합니다.
- 페달을 밟을 때 무릎이 살짝 구부러지는 거리로 좌석을 조정합니다.
- 핸들은 팔꿈치를 살짝 구부렸을 때 자연스러운 위치에 조정합니다.
장시간 운전은 허리에 많은 부담을 줄 수 있으며, 잘못된 자세가 지속되면 요통, 허리 디스크, 좌골신경통 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
올바른 운전 습관을 유지하면 허리 통증을 예방하고 보다 편안한 운전이 가능합니다.
운전은 생활 속에서 피할 수 없는 활동이지만, 올바른 자세와 적절한 휴식, 스트레칭을 실천하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
허리 근육은 신체의 중심을 지탱하는 중요한 부위로 허리근육 강화로 통증을 예방할 수 있습니다.
허리 통증의 근본적인 치료 원칙은 공통으로 적용됩니다.
허리 통증은 잘못된 생활습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 평소에 자세를 교정하고, 허리에 부담을 주지 않는 습관을 유지하면 통증을 예방할 수 있습니다.
허리 근육 강화 운동을 통해 건강한 허리를 유지하는 습관을 들여보세요!